건강한 라이프 스토리

다이어트는 체중을 줄이는 것만이 아니라 우리의 몸을 건강하게 만들고 생활 방식도 균형잡히게 만들어 가는 과정이라고 생각해야 합니다. 이러한 과정에서 중요하게 생각해야 하는 부분 중 하나가 운동 입니다. 그 중에서도 유산소 운동은 몸속 체지방 연소를 도와주고 심폐 기능을 높여주는 데 많은 도움이 됩니다. 이번 글에서는 다이어트에 효과적인 운동들 중 유산소 운동에 대해서 소개하겠습니다.

유산소 운동은 중간 강도에서 장시간 지속하는 운동을 하면서 산소를 활용해 우리 몸의 에너지를 소비하는 운동입니다. 이 과정에서 체내에 있는 지방, 탄수화물이 연료로 사용되고 심박수는 적절히 높이는 것 입니다.

이러한 유산소 운동의 장점들은 심혈관 계통을 건강하게 해주고 체중을 줄이는 데 도움이 되며 스트레스 해소, 신진대사 촉진 등의 여러 건강상의 이점을 얻게됩니다. 체지방을 줄이는 것이 목표인 다이어트에는 꼭 필요한 운동이라고 말할 수 있습니다.

그렇다면 다이어트에 추천하는 유산소 운동들은 어떤게 있을 까요? 여러 유산소 운동 중 다이어트에 효과적이면서도 누구나 어렵지 않게 시작할 수 있는 운동 7가지를 소개해 드리겠습니다.

1) 걷기 - 걷기는 누구에게나 간단하면서도 안전한 유산소 운동입니다. 걷기 운동은 별도의 장비나 준비등이 없어도 누구나 할 수 있으며 하루 30분~60분 꾸준히 걷는다면 체중을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 일반적인 걷기 보다는 걷기와 뛰기의 중간 정도의 강도인 빠르게 걷는 '파워 워킹'을 한다면 칼로리 소모량을 더 높일 수 있습니다.

2) 달리기 (조깅) - 걷기보다 강도가 높은 달리기는 걷는 것 보다는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 유산소 운동입니다. 달리기 초보자라면 처음부터 무리하지 않게 천천히 조깅부터 시작하는 것을 권해드립니다. 규칙적으로 달리기를 하면서 점차 속도를 높이는 것이 부상 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 조깅을 1시간 정도 한다면 대략 500~600 칼로리를 소모할 수 있을 뿐 아니라 하체 근육을 강화하는 데도 효과적입니다.

3) 자전거 - 자전거 타기는 유산소 운동에서 관절에 부담을 줄여 주면서도 심박수는 높일 수 있고, 하체를 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 그리고 야외에서 탈뿐 아니라 실내에서 고정형 사이클도 이용할 수 있으며 속도나 경사도의 강도를 본인에 맞게 조절하며 운동할 수 있습니다. 

4) 수영 - 유산소 운동 중 전신을 사용하는 수영은 물의 저항을 이용해서 체지방을 연소하고 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 수영은 관절에 부담을 거의 주지 않아서 관절염이나 체중이 많이 나가는 사람에게도 좋은 운동입니다. 수영을 1시간 운동한다면 약 400~700 칼로리를 소모합니다.

5) 줄넘기 - 단시간 내에 많은 칼로리를 소모시키고 싶다면 고강도 유산소 운동인 줄넘기를 추천합니다. 줄넘기 10분에 칼로리는 약 100~150 정도를 태울 수 있을 뿐 아니라 하체의 근육 강화에도 좋습니다. 줄넘기는 공간 차지가 적어 실내에서도 쉽게 접근 할 수 있습니다.

6) 춤추기 (댄스) - 즐거운 다이어트를 원한다면 춤추기를 추천 드립니다. 댄스는 칼로리를 소모 뿐 아니라 유연성 증진에도 좋으며 스트레스 까지 해소 할 수 있습니다. 줌바와 같은 댄스는 고강도의 활동으로 칼로리 소모가 많은 댄스입니다.

7) 계단 오르기 - 짧은 시간 안에 심박수를 높여주고 근육까지 단련할 수 있는 고강도 유산소 운동 중 하나인 계단오르기는  일상 중 엘레베이터를 사용하는 대신 계단을 오른다면 꾸준한 체중 감량을 경험할 수 있습니다.

위와 같은 유산소 운동의 공통적인 장점들은 많은 체지방 연소와 심폐 기능이 증진, 스트레스 해소, 대사 촉진 등이 있습니다.

또한 유산소는 장점이 많은 운동이지만 주의할 점들을 꼭 숙지하여 부상을 예방하고 최적의 결과를 얻을 수 있도록 해야 합니다.

유산소 운동시 주의할 점들은 운동 시작과 끝에 꼭 뭄을 풀어주어야 근육 경직이나 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 본인에게 맞는 강도로 운동을 해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 최대 심박수의 50%~70% 정도를 맞춰 운동한다면 적절한 운동입니다. 다음으로는 꾸준하게 운동을 진행햐야 한다는 점 입니다. 다이어트는 짦은 시간 동안 이루어지지 않습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 꾸준하게 지속적으로 하시길 권합니다. 마지막으로 식단을 같이 진행하셔야 효과적인 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 균형에 맞는 식단과 유산소 운동을 같이 진행해야 최상의 결과를 얻게 됩니다.

다이어트와 건강을 동시에 이룰 수 있는 유산소 운동은 매우 매력적인 운동입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 자신의 성향과 라이프 스타일 등을 고려해 맞는 운동을 선택하시길 바랍니다. 그리고 중요한 것은 지속성 입니다. 지속적으로 유산소 운동을 실천하고 생활의 한 부분으로 만든다면 체중 감량뿐 아니라 가장 가치있는 건강한 삶도 만들 수 있습니다.

달리기는 그저 운동만이 아닌 인간 본연의 활동 중 하나라 할 수 있습니다. 우리 인간의 몸은 걷고, 뛰고, 움직이도록 설계되어 있으며 그중 달리기는 이런 본연의 기능을 가장 순수하게 나타내는 행위라 할 수 있습니다. 단지 두발을 사용해서 앞으로 나아가는 것만이 아닌, 달리기에는 많은 매력들을 가지고 있습니다. 이번에는 그런 달리기의 신체적, 정신적 이점과 우리 삶에 안겨주는 여러 의미들을 알아보겠습니다.

달리기는 체력을 높이고 건강을 관리하는 대표적인 운동 중 하나 입니다. 이런 달리기를 함으로써 심혈관 기능, 폐활량 등이 향상되고 체내에 산소 공급도 원활하게 해줍니다. 이러한 점은 심장병이나 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 예방해주는 데 효과적입니다. 또한 꾸준히 달리기를 하게 되면 체중을 감량하고 근육을 강화시키는 데도 도움을 주고 그중에서 다리와 코어 근육을 사용하는 과정에서 신체의 전반적인 균형이 좋아집니다. 그리고 골밀도도 높아져 골다공증의 위험도 줄일 수 있습니다.

달리기의 또 다른 매력은 접근성이 매우 좋다는 것 입니다. 특별한 장비나 장소 등이 없어도 공원이나 도로, 운동장 등 어디서나 접근이 쉬워 시작하기에 용이합니다. 자신만의 페이스를 유지하며 달리기가 가능해 초보자부터 숙련자까지 각자의 능력에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

달리기는 신체건강 만이 아닌 정신 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 엔도르핀 같은 호르몬이 운동중 분비되어 달리는 사람의 기분을 좋게하고 스트레스도 줄이는 효과가 있습니다. 흔히 러너스하이라고 부르는 달리기중 느끼는 행복감은 어런 호르몬의 분비가 있어서입니다.

그리고 규칙적으로 달리는 습관은 일정하게 호흡하며 발을 내딛는 과정에서 달리기에 집중하다 보면 자연스레 잡념이 없이 명료한 사고가 가능해집니다.

달리기는 또한 목표를 설정해서 이를 달성하기 위한 과정들을 거치게 된다면 성취감을 얻을 수 있습니다. 시작할 때는 짧은 거리에서 시작해 점차 본인의 페이스에 맞게 거리와 속도를 조정하여 목표를 달성하면서 자신을 시험하고 한계를 극복하는 경험을 해볼 수 있습니다.

이런 경험들은 단순히 달리기만이 아닌 삶의 여러 영역에서 응용될 수 있습니다. 중요한 교훈을 준다거나 포기하고 싶은 여러 순간들에도 한 발자국 더 나아가려는 의지와 인내심 그리고 자기 통제력을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 점들은 직장이나 학교 또는 인간관계 등에서도 좋은 영향을 미치게 될 것입니다.

달리기의 또 다른 매력으로는 혼자 운동이 가능할 뿐 아니라 다른 사람들과도 같이 운동할 수 있어 여러 사람들과 교류할 수 있는 운동입니다. 그 예로 러닝 동호회나 지역 마라톤 대회등을 들 수 있습니다. 이런 모임이나 대회등에 참가하면서 서로 비슷한 목표를 가지고 있는 사람과 교류하고 사회적 유대감을 만들 수 있습니다. 이런 공동체 활동들은 개인의 동기부여에도 좋고 더 나은 퍼포먼스를 내도록 도움을 주기도 합니다.

그중에서도 팀 러닝이나 릴레이 경주에서는 서로 협동하고 배려하는 경험이 가능합니다. 혼자 뛸 때와는 달리 모두 목표를 이루기 위해 서로 응원하고 격력하는 과정들이 특별하고 좋은 추억을 만들어 줍니다. 이런 경험들로 개인의 행복이나 삶의 만족도를 높여주는 좋은 영향을 받게 됩니다.

혼자만의 달리기를 충분히 경험하셨다면 아래 소개한 대회나 모음들도 적극 찾아보고 참여하는 것도 추천 합니다.

<마라톤 대회 일정 알려주는 사이트>

http://www.marathon.pe.kr/schedule_index.html

https://anysports.net/

이처럼 달리기는 단순한 운동 이상의 의미를 지니고 있습니다. 신세적인 건장 만이 아닌 정신적인 안정과 목표 설정과 거기에서 얻어지는 성취감, 공동체의 유대 등 달리기가 삶에 미치는 좋은 영향들은 셀 수 없이 많습니다. 현대의 바쁜 일상 속에서 잠시 시간을 내어 달리기를 통해 자신을 돌보고 새로운 에너지를 얻어보기 위해 지금 바로 편한 운동화를 신고 시작해 보세요. 달릴 수록 더 건강하고 행복해 질 것입니다.

신체적인 건강과 정신적인 평화를 추구하는 요가 수련은 고대 인도의 전통적인 수련입니다. 현재 전 세계적으로 요가는 많은 인기를 얻고 있으며 그저 신체를 단련하는 운동만이 아니라 마음의 안정도 얻어 수련자의 내면의 균형을 찾을 수 있도록 도와주는 중요한 도구로 자리 잡았습니다.

요가는 약 오천년 전으로 역사를 거슬러 올라가며 고대 인도 철학에서 그 시작이 있다고 알려져 있습니다. 요가라는 말은 산스크리트어로 결합이나 연결을 뜻하고 있으며 'yui'에서 전해졌습니다. 이것은 신체와 마음 그리고 영혼까지의 조화를 의미합니다. 요가 철학의 중심은 인간 본질과 우주와의 연결을 인식하고 이 과정중에 고통을 해소하고 깨달음을 얻는 데 있습니다.

요가의 철학과 실천 원칙들을 체계적으로 잘 정리해 놓은 고대 문헌으로는 '요가 수트라'가 있습니다. 이 문헌에서는 요가 수련 과정을 8단계의 아슈탕가 요가를 소개하고 있습니다. 이 8단계에는 윤리적인 원칙(야마), 자기 훈련(니야마), 신체 자세(아사나), 호흡 조절(프라나야마), 감각 제어(프라티 하라), 집중(다라나), 명상(디아나), 궁극적 몰입(삼아디)이 들어가 있습니다.

요가는 위와 같이 고대 요가에서부터 다양한 형태로 발잔해오고 있습니다. 그중에서도 오늘날 널리 알려져 있는 요가들로는 하타 요가, 빈야사 요가, 아쉬탕가 요가, 아이앤가 요가, 명상 요가 등이 있습니다.

하타 요가의 경우 신체 자세와 호흡 기술들을 중점으로 다루고 있으며 요가의 기본 형태로 알려져 있습니다. 이 하타 요가의 경우 초보자가 하기에 적합하고 유연성과 균형을 개선시키는 데 효과적인 요가입니다.

빈야사 요가는 동작과 호흡을 조화롭게 연결하는 것이 특징입니다. 또한 동적인 흐름과 유연성을 중요하게 여기고 있습니다. 빈야사 요가는 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 되고 에너지를 활성화 시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

아쉬탕가 요가는 전통적인 스타일대로 고정된 자사와 엄격한 순서를 지키도록 하고 있어 아쉬탕가 요가를 할 경우 높은 체력과 집중력이 요구 됩니다. 이러한 이유로 아쉬탕가 요가를 할 경우 신체를 단련하고 정신 집중을 높일 수 있습니다.

아이앤가 요가의 경우에는 자세의 정렬이나 디테일을 강조하며 다른 요가에 비해 보조 도구를 활용하여 안전하고 정확한 수련을 도와주는 요가입니다.

명상 요가는 신체적인 운동보다는 마음의 안정과 명상을 강조하고 있어서 스트레스를 완화하고 내면의 평화에 더욱 초점이 맞춰져 있습니다.

위와 같은 요가들은 단순히 신체만 단련하는 것이 아닌 전인적 건강을 증진하는데 매우 도움이 됩니다. 그 효과들로는 유연성이나 근력, 균형등의 신체 건강을 개선시켜 주며 스트레스 감소에 도움이 되고 정신적으로는 집중력과 자기 인식을 높여서 정신적 명료함을 갖게 됩니다. 또한 요가의 이완 기술들은 우리 신경계를 진정시켜줘 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

이렇게 좋은 점이 많은 요가라지만 요가 수련 시 주의할 점들 또한 분명히 존재합니다. 요가는 전 연령대가 가능하고 각자의 신체 조건에 맞게 맞출 수 있지만 몇몇 주의 점들은 고려해야 합니다.  주의사항으로는 첫째, 지나치게 무리하는 대신에 자신의 신체 상태에 맞는 자세를 선택함으로써 자신의 한계를 존중해야 합니다. 둘째, 처음 시작하는 초보자의 경우에는 경험이 많은 전문 지도자의 지도를 받는 것이 안전합니다. 셋째, 요가는 규칙적으로 꾸준히 실천해야 장기적인 효과를 얻을 수 있습니다. 그러므로 장기간의 계획을 가지고 수련하는 것이 좋습니다.

요가는 우리의 몸과 마음을 연결하여 삶의 균형을 찾을 수 있는 좋은 방법입니다. 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 요가는 스트레스 해소뿐 아니라 건강을 지켜주며 더 나은 삶을 위한 길잡이가 될 수 있습니다.

1. 아침 운동의 장점

     - 신진대사가 활성화 됨: 아침에 운동을 하게 되면 하루 동안의 신진대사가 활발해 우리 몸의 칼로리 소모가 늘어나게 됩니다. 특히 공복 상태로 가벼운 유산소 운동을 하게 된다면 더 많은 체지방을 연소하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

     - 하루의 에너지를 높여 줌: 아침 운동을 하게 되면 우리의 몸과 마음을 효과적이게 깨울 수 있스니다. 운동을 할 때 분비되는 엔돌핀과 세로토닌이 운동하는 사람의 기분을 좋게 만들어줘 하루를 긍정적으로 지낼 수 있게 도움을 줍니다.

     - 꾸준한 습관 만들기: 아침에는 다른 시간대 보다 비교적 방해 받는 요소가 적기 때문에 규칙적인 운동을 계획해서 실천하기에 좋습니다. 하루를 시작 하기 전에 운동을 완료 한다면 예상하지 못한 일들로 그날의 운동을 못하는 경우를 줄일 수 있습니다.

     - 집중력과 생산력을 높여 줌: 운동 후에는 우리 몸의 혈액순환이 활발하게 이루어져 뇌로 가는 산소의 양이 늘어나게 되어 공부나 업무시 집중력을 높일 수 있습니다.

2. 아침 운동의 단점

     - 부상 위험이 올라감: 아침에는 체온이 낮고 근육이나 관절들이 경직되어 있어서 운동 전 충분히 몸을 풀지 않는다면 부상을 당할 위험이 높아질 수 있습니다.

     - 체력 부족: 아침 운동 시 공복 상태에서 운동하게되면 일부 사람들은 어지럼증이나 피로감을 느끼는 경우가 있습니다. 이 경우에는 운동 전에 간단한 간식등을 먹는다면 도움이 됩니다.

     - 시간 제약: 바쁘게 살아가는 현대인들에게 아침에 시간을 낸다는 것은 어렵습니다. 특히나 등교나 출퇴근 준비 등으로 시간을 많이 사용하는 경우라면 운동이 가능한 시같이 줄어들 수 밖에 없습니다.

3. 저녁 운동의 장점

     - 운동 퍼포먼스를 높일 수 있음: 저녁에는 아침보다 체온이 높고 관절이 하루동안 사용하여 충분히 이완되어 있어서 운동 능력이 아침의 경우보다 향상됩니다. 이러한 이유로 아침보더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있게 됩니다.

     - 스트레스 해소: 하루 동안 쌓여있는 스트레스를 해소하는 데 저녁 운동이 많은 도움이 됩니다. 운동 중에 나오는 엔돌핀이 스트레스가 쌓은 몸의 긴장과 피로를 풀어주게 되 마음을 안정시킬 수 있습니다.

     - 수면의 질을 높일 수 있음: 저녁 운동을 적당한 강도로 진행한게 되면 긴장된 몸을 풀어주게 되고 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비시켜 더 깊은 수면이 가능해집니다.

     - 식사 후 에너지 활용: 저녁 식사 후에 운동을 하는 경우라면 에너지 소모를 더 효율적으로 할 수 있게 되어 체중 관리에도 도움을 받을 수 있습니다.

4. 저녁 운동의 단점

     - 수면 방해 가능성이 늘어남: 저녁 시간에 강도가 높은 운동을 하게 된다면 오히려 아드레날린을 많이 분비하게 되 잠들기가 어려울 수 있습니다. 그러므로 수면시간 최소 2~3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

     - 일정 변경 가능: 저녁에는 예상하지 못했던 약속이나 업무 연장 등이 생긴다면 운동을 취소하거나 변경하는 경우가 많습니다.

     - 피로 누적: 하루동안 일이나 공부 등으로 활동 한 이후에 하는 운동이라 피로가 누적되어 운동 의욕이 떨어질 수 있습니다.

5. 개인에 따른 선택 방법

위와 같이 아침 운동과 저녁 운동은 각각의 장단점이 있으므로 이를 잘 파악하여 자신에게 맞는 시간대를 고르는 것이 현명합니다. 그러므로 본인의 라이프스타일과 개인적인 에너지 리듬이 언제 활발한지도 파악하고 운동을 하려는 목적에 맞게 시간대를 고르기를 추천 드립니다. 참고로 체중감량이 목표라면 공복 상태의 아침 운동이 더 맞을 수 있으며 근력을 강화나 포퍼먼스를 향상하길 원한다면 저녁 운동이 더 맞을 것입니다.

아침운동과 저녁 운동을 꼭 하나만 선택해서 진행해야 한다는 생각보다 자신의 시케줄이나 신체 리듬에 맞게 유연하게 진행하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 예를 들어 주중에는 하루의 시작을 아침운동으로 했다면 주말에는 저녁 운동으로 스트레스를 풀어주거나 체력 단련을 하는 것 또한 방법입니다.

이렇듯 아침 운동과 저녁 운동은 각각의 장단점을 가지고 있어서 개개인의 습관이나 신체 리듬에 땨라 다르게 느껴질 수 있습니다. 중요한 것은 운동을 꾸준하게 실천하는 습관을 만드는 것 이라 할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 함으로서 건강한 몸과 마음을 만들고 유지하며 더 나은 삶이 되시길 바랍니다.

수면은 우리의 신체건강을 유지하는 데 중요한 생리적 과정으로 삶의 질에 많은 영향을 줍니다. 수면의 질은 그저 수면 시간의 길이 뿐 아니라, 수면이 얼마나 깊고 안정적으로 이루어졌는지에 따라 평가됩니다. 수면의 질이 건강과 깊은 연관이 있다는 건 여러 연구를 통해 알려져 있습니다. 여기서는 수면의 질이 신체와 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 이를 개선하기 위한 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

1. 신체적 건강과 수면의 질

     수면은 신체 회복과 면역체계를 강화시키는 데 중요한 역할을 하고 있습니다. 우리가 자는 동안 우리의 신체는 세포와 조직을 재생할 뿐 아니라 손상된 부위들을 복구해주고 면역체계를 활성화 시켜줘 외부의 각종 병원균으로부터 우리의 몸을 보호해 줍니다. 반대로 수면의 질이 떨어지거나 만성적으로 수면 부족 상태가 된다면 아래와 같은 신체적 문제들이 발생할 수 있습니다.

     1) 심혈관 질환: 수면의 질이 낮다면 혈압이 상승하게 되고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험을 높이게 됩니다. 무엇보다 수면 무호흡증이나 불면증은 심장질환이나 뇌졸증과 밀접하게 관련이 있습니다.

     2) 비만과 대사 이상: 수면이 부족하면 우리의 신진대사와 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 깨뜨려 과식을 유발할 수 있으며, 인슐린 저항성도 높여서 당뇨병이 발병할 위험도 높아질 수 있습니다.

     3) 면역력 저하: 우리가 수면중일때 감염과 싸우는 면역세포가 활성화 됩니다. 그런데 우리의 수면의 질이 나쁘다면 감염에 대한 저항력 또한 떨어지게 되 감기나 독감과 같은 질환에 걸릴 가능성 또한 높아지게 됩니다.

2. 정신적 건강과 수면의 질

     수면은 뇌의 기능이 정상적으로 작동할 수 있도록 도와주고 우리의 감정 조절과 스트레스 관리에도 중요한 역할을 하고 있습니다. 그런데 수면의 질이 낮아진다면 여러 정신적인 문제로 연결 될 수 있습니다.

     1) 우울증과 불안: 수면의 시간이 부족하다면 신경전달물질의 불균형을 유발해 우울증과 불안증을 발생시킬 수 있습니다. 이러한 상황은 만성 불면증인 사람에게서 자주 나타나는 증상입니다.

     2) 인지 기능 저하: 수면은 기억을 만들고 학습을 하는데 필수적이라 할 수 있습니다. 그런데 수면의 질이 낮다면 집중력이나 문제 해결 능력, 창의성 등 또한 낮아질 수 있습니다. 장기적으로 봤을 때는 치매처럼 신경퇴행성 질환의 위험이 있습니다.

     3) 정서적 불안정: 수면이 부족해지면 평소에는 문제가 되지 않던 작은 스트레스 요인에도 과민하게 반을을 하게 되고 대인관계나 직장 생활에서 크고 작은 갈등이 발생할 확율이 많아집니다.

3. 수면의 질을 높이는 방법

     수면의 질을 나아지게 하기 위해서는 평소에 올바른 생활 습관을 만들고 수면에 좋은 환경을 만드는 것이 중요합니다. 다음은 수면의 질을 좋아지게 하는 데 필요한 도움 몇 가지입니다.

     1) 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 습관을 만들면 우리 생체 리듬을 안정적으로 유지시키는 데 많은 도움을 줍니다.

     2) 전자기기 사용양 줄이기: 수면에 들기 전 1~2시간 정도 스마트폰이나 태블릿 등의 사용을 줄이게 된다면 우리 몸의 멜라토닌 분비가 촉진되 잠들기 쉬워집니다.

     3) 수면 환경 개선: 수면에 좋은 환경은 어둡고 조용해야 하며 적절한 온도도 유지되어야 합니다. 뿐만 아니라 편안한 침구도 우리의 수면의 질을 높여주는 데 중요한 도움이 됩니다.

     4) 건강한 식단과 운동: 평소 커피와 같은 카페인이나 알콜을 줄여야 하며, 운동을 규칙적으로 해서 신체를 건강하게 유지할 수 있으야 됩니다. 다만 수면에 들기 전 과도한 운동은 피해야 합니다.

     5) 스트레스 관리: 스트레스 관리로는 명상이나 요가 또는 심호흡 등의 다양한 방법을을 이용해 긴장을 완화시켜 준다면 더 좋은 수면을 경험할 수 있습니다.

정리한다면 높은 수면의 질은 우리의 신체와 정신을 건강하게 유지하는데 꼭 필요한 부분입니다. 수면의 질이 좋지 않을 경우에는 심혈관 질환, 비만, 우울증 등이 질병들 또한 증가하게 됩니다. 이는 우리 개인의 삶의 질을 상당히 저하시키게 됩니다. 그러므로 올바른 수면 습관을 형성하고 수면시 환경을 올바르게 설정하여 우리가 건강한 삶을 유지할 수 있도록 해야 합니다. 수면은 단순한 휴식이 아닌 그 이상의 의미가 있으며 현대 사회에서 우리의 건강을 지켜주는 중요한 요소 중 하나로 자리잡아야 합니다.

우리의 더 나은 건강을 위해서 오늘부터 수면의 질을 개선시키는 작은 변화들을 만들어 보세요.

사진출처: 주간조선

우리가 살아가는 현대 사회는 급속히 발전한 식품 산업과 바쁜 생활 방식등으로 인해 건강한 식습관을 갖기 어려운 환경입니다. 그러나 건강한 식습관은 우리들의 몸뿐 아니라 마음의 건강도 지키고, 우리의 삶의 질을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 건강한 식습관의 중요성과 실천 방법에 대해 얘기해보겠습니다.

• 건강한 식습관을 위한 기본 원칙들 - 건강한 식습관은 영양 섭취를 균형 있게 섭취해야 이루어 질 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 필수 영양소를 골고루 잘 섭취해주는 것이 중요합니다. 특히 많은 나트륨 섭취와 설탕, 트랜스지방 섭취를 줄여야하며, 신선하고 질 좋은 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 균형 잡힌 식단은 우리 신체의 면역력을 강화하고, 여러 질병을 예방해주며, 에너지를 효율적으로 공급해줍니다.
• 건강한 식습관의 신체적 이점 - 건강한 식습관은 우리에게 여러가지 신체적 혜택을 제공해줍니다. 첫째, 심혈관 질환 같은 여러 만성질환의 위험성을 줄여 줍니다. 신선한 과일과 채소, 견과류와 같은 건강한 음식들은 혈압을 낮춰주고, 콜레스테롤 수치를 개선해주며, 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 둘째, 비만을 예방할 뿐 아니라 체중을 관리하는 데 필수적입니다. 정제된 탄수화물과 여러 고지방 음식을 제한하고, 섬유질이 풍부한 음식들을 골고루 섭취함으로 건강한 체중을 유지할 수 잇습니다. 셋째, 소화기 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 식이섬유를 많이 포함한 식단은 소화를 돕고, 장 건강을 유지할 수 있게 해주며, 변비 예방에도 도움을 줍니다.
• 정신 건강과의 연관성 - 음식은 그저 단순히 신체를 유지하는 역할뿐 아니라 정신 건강에도 많은 영향을 미칩니다. 여러 연구들에 따르면 건강한 식습관을 가지면 우울증과 불안증 등의 정신 질환의 위험을 줄이는데 기여한다고 알려져 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 황산화제가 포함된 채소와 과일 그리고 견과류는 우리 뇌 기능을 향상시키고 감정을 안정시킬 수 있도록 도움을 줍니다. 반대로 과도한 패스트푸드나 당분 섭취는 기분 변화를 일으켜 장기적으로는 정신 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
• 그렇다면 건강한 식습관을 유지하기 위새서는 어떤 실천 방법을이 있을까요? 첫째, 주간 단위의 식사계획을 세워 불필요한 외식을 줄이고, 식사 준비에 건강한 재료들을 선택하도록 노력합니다. 둘째, 과식을 피하고 한 끼에 적정량의 음식을 섭취하는 습관을 만들어야 합니다. 셋째, 음식을 섭취할 때는 천천히 씹어서 먹으며 소화를 돕고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있도록 해야 합니다. 넷째, 가공식품들을 구매할 때는 반드시 성분표를 확인하고 설탕과 나트륨이 과도하게 포함된 제품은 피해야 합니다. 다섯째, 하루에 충분한 물을 섭취하는 것은 건강한 식습관의 가장 기본 입니다.
• 사회적 환경의 중요성 - 건강한 식습관을 위해서는 개인의 노력뿐만 아니라 사회적 환경의 뒷받침 또한 필요합니다. 예를 들어 학교나 직장에서 건강한 음식을 제공할 수 있어야 하며 식품 산업이 건강한 선택지를 제공하는데 기여해야 합니다. 또한 가족과 함께 건강한 식단을 서로 공유하며 건강에 대한 긍정적인 태도를 만들어 가는 것이 중요합니다.
• 결론 - 건강한 식습관은 우리의 신체적, 정신적 건강을 모두 지킬 수 있는 필수 요소입니다. 이는 그저 특정 음식을 피하는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취와 올바른 식생활 습관들을 실천하는 것입니다. 현대의 바쁜 생활 속에서도 우리의 건강한 식습관을 지키기 위한 작은 실천들이 미래의 건강한 삶을 만들어주는 중요한 열쇠가 될 것입니다. 지금부터라도 건강한 식습관을 실천하여 더 나은 삶의 질을 만들어 보세요!

운동은 삶의 질을 높여주는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 신체와 정신 건강은 깊은 연관이 있고, 운동은 이 둘을 같이 증진시킬 수 있는 훌륭한 도구입니다. 우리가 살아가는 현대사회는 비만, 스트레스, 우울증 등의 문제들로 신체뿐 아니라 정신 건강의 중요성이 강조되고 있습니다. 그래서 이 글에서는 운동이 신체 건강과 정신 건강에 미치는 영향과 이를 통해 삶의 질을 높일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

1. 운동이 신체 건강에 미치는 영향: 운동은 신체 기능을 최적화하고 질병 예방하는데 아래 설명과 같은 중요한 역할을 합니다.

• 심혈관 건강 향상 - 유산소 운동이 심장과 폐 기능을 높여주며 규칙적인 운동을 통해 원활한 혈액순환을 일이킬 수 있으며 혈압의 안정, 심장병과 같은 심혈과 질환의 위험을 낮춰줍니다. 해당 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영처럼 심박수를 올려 심장을 강하게 만들뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다.
• 체중 관리와 비만 예방 - 운동을 하면 칼로리를 소모하여 체중을 적정 수준으로 유지할 수 있도록 도와줍니다. 비만은 당뇨나 고혈압, 관절염 등과 같은 여러 건강 문제의 원인이 되므로 언제나 규칙적인 체중 관리와 전반적인 건강을 유지하는데 필수입니다.
• 근육과 뼈 강화 - 근력운동은 근육의 크기만 키우는 것이 아니라 강도를 증가시키고 뼈의 밀도도 높이는데 많은 도움이 됩니다. 나이가 들어갈 수록 골다공증 같은 뼈 관련 질환들의 위험이 높아지는데, 이에 대비한 저항 운동이나 무게 운동은 사람의 뼈를 더욱 튼튼하게 유지해 주는 중요한 방법 중 하나 입니다.
• 면역력 강화 - 규칙적인 운동은 사람의 면역 체계를 활성화 함으로서 감염질환들에 대한 높은 저항력을 가지게합니다. 그리고 운동은 혈액 순환을 좋게하여 백혈구가 더욱 효율적으로 체내를 순환하도록 도와줍니다.

2. 운동이 정신 건강에 미치는 영향: 운동은 신체의 건강만이 아닌 정신 건강에도 아주 긍정적 입니다. 현대 사회에는 많은 사람들이 정신적인 문제로 스트레스나 불안, 우즐증 등의 문제들을 가지고 있는 경우가 많습니다. 운동은 이런 문제들을 예방하거나 개선시키는 강력한 수단 입니다.

• 스트레스 해소 - 운동을 하게 되면 몸에서 앤돌핀이라는 호르몬이 분비되는데 이 엔돌핀은 "행복호르몬이라고 부리는 호르몬으로 우리의 스트레스를 줄여주고 더불어 긍정적인 감정을 촉진하는 역할을 합니다. 또 운동은 근육의 긴강을 풀어주고, 심박수를 안정시켜 주며, 스트레스 반응을 잘 조절하는 데 효과적인 역할을 합니다.
• 우울증과 불안 개선 - 운동은 우울증과 불안을 개선하는 데도 많은 도움이 됩니다. 규칙적인 운동을 하게되면 우리 뇌에서는 세로토닌과 도파민의 역할을 촉진하게되며, 이 호르몬들은 기분을 안정시키고 불안감은 줄여주는 중요한 역할을 합니다. 여러 연구들에 따르면, 가벼운 걷기 운동만으로도 우울증 치료에 긍정적인 결과를 줄 수 있다고 합니다.
• 인지 기능 향상 - 운동은 개개인의 신체 이미지를 개선할 뿐만 아니라 성취감도 높여주어 자신감 증가에 도움이 됩니다. 운동을 함으로서 목표를 설정하고 달성해가는 과정은 자기 효능감을 키우는 중요한 역할을 합니다. 운동 후 성취감은 정신적 안정과 자존감을 높이는데 많은 기여를 합니다.

3. 운동과 삶의 질: 운동은 그저 건강을 유지는 것 뿐만 아니라 우리의 삶의 질을 높이는 데 매우 중요한 요소입니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 신체뿐 아니라 정신적 건강이 좋아져서 더욱 활기차고 긍정적인 삶을 살아가는 데 많은 도움이 됩니다. 또한 운동은 사회적 활동의 하나로 여러 사람들과의 교류를 통해서 개개인의 외로움을 줄여가고 더 나은 대인관계를 가질 수 있도록 도와줍니다.

• 사회적 유대감 형성 - 운동은 팀스포츠, 그룹 활동 등을 통해 사회적 유대감을 높일 수 있는 기회를 만들어 줍니다. 그 예로 동호회에서 수영, 달리기, 축구 등을 하면서 건강도 챙기고 새로운 사람들과의 많은 관계를 형상할 수 있게 됩니다.
• 건강한 생활 습관 유지 - 규칙적인 운동을 통해서 생활 습관을 잘 유지한다면 신체의 리듬이 안정되며, 자연스럽게 몸에 건강한 식습관이나 수면 습관으로 이어지게 됩니다. 이러한 좋은 변화들은 전반적인 삶의 만족도가 높아지는데 도움이 됩니다.

4. 효과적인 운동을 위한 실천 방법: 운동 효과를 가장 좋게 하려면 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것과 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요합니다.

• 개인에게 맞는 운동 선택 - 개개인의 신체나 나이, 건강 목표등에 따라 운동하는 방식은 다르게 해야 합니다. 예를 든다면 체중을 줄이는게 목표라면 유산소 운동이 좋으며, 근육 강화가 목표라면 저항 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
• 꾸준한 습관 형성 - 운동은 몇번으로 좋은 효과를 볼 수 없습니다. 꾸준하게 주 3~5회, 하루 30분 정도의 규칙적인 운동이 최적의 효과를 볼 수 있습니다. 처음 시작시에는 짧고 가벼운 운동이 좋으며 점차 강도를 높여가면 좋습니다.
• 전문가 도움 받기 - 처음으로 운동을 시작한다거나 건강상 특별한 문제가 있다며 전문가의 도움을 받아야 합니다. 운동시 올바른 자세나 방벙이 따라주지 않는다면 부상의 위험이 있습니다.

위와 같이 운동운 우리의 신체와 정신 건강에 좋은 영향을 미치는 중요한 활동입니다. 규칙적인 운동은 심혈관 건강, 적정한 체중 관리, 뼈와 근육 강화 같은 많은 긍정적인 점들을 제공할 뿐 아니라 스트레스 해소, 우울증이나 불안증 등을 개선, 인지 기능 향상 등 정신 건강에도 좋은 역할을 합니다. 또한 운동은 우리의 삶의 질을 높여주며 건강한 생활 습관을 유지할 수 있게 도와주는 중요한 요소입니다.

이 글을 읽는 오늘 부터라도 가벼운 걷기부터 시작하거나 스트레칭 등으로 운동을 시작해보길 권합니다. 운동은 그저 건강을 유지하는 것만 있지 않고 더 나아가 좋은 삶을 살아가기 위한 중요한 우리 인생의 동반자임을 깨닫게 될 것입니다.