다이어트에 효과적인 유산소 운동

 

다이어트는 체중을 줄이는 것만이 아니라 우리의 몸을 건강하게 만들고 생활 방식도 균형잡히게 만들어 가는 과정이라고 생각해야 합니다. 이러한 과정에서 중요하게 생각해야 하는 부분 중 하나가 운동 입니다. 그 중에서도 유산소 운동은 몸속 체지방 연소를 도와주고 심폐 기능을 높여주는 데 많은 도움이 됩니다. 이번 글에서는 다이어트에 효과적인 운동들 중 유산소 운동에 대해서 소개하겠습니다.

유산소 운동은 중간 강도에서 장시간 지속하는 운동을 하면서 산소를 활용해 우리 몸의 에너지를 소비하는 운동입니다. 이 과정에서 체내에 있는 지방, 탄수화물이 연료로 사용되고 심박수는 적절히 높이는 것 입니다.

이러한 유산소 운동의 장점들은 심혈관 계통을 건강하게 해주고 체중을 줄이는 데 도움이 되며 스트레스 해소, 신진대사 촉진 등의 여러 건강상의 이점을 얻게됩니다. 체지방을 줄이는 것이 목표인 다이어트에는 꼭 필요한 운동이라고 말할 수 있습니다.

그렇다면 다이어트에 추천하는 유산소 운동들은 어떤게 있을 까요? 여러 유산소 운동 중 다이어트에 효과적이면서도 누구나 어렵지 않게 시작할 수 있는 운동 7가지를 소개해 드리겠습니다.

1) 걷기 - 걷기는 누구에게나 간단하면서도 안전한 유산소 운동입니다. 걷기 운동은 별도의 장비나 준비등이 없어도 누구나 할 수 있으며 하루 30분~60분 꾸준히 걷는다면 체중을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 일반적인 걷기 보다는 걷기와 뛰기의 중간 정도의 강도인 빠르게 걷는 '파워 워킹'을 한다면 칼로리 소모량을 더 높일 수 있습니다.

2) 달리기 (조깅) - 걷기보다 강도가 높은 달리기는 걷는 것 보다는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 유산소 운동입니다. 달리기 초보자라면 처음부터 무리하지 않게 천천히 조깅부터 시작하는 것을 권해드립니다. 규칙적으로 달리기를 하면서 점차 속도를 높이는 것이 부상 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 조깅을 1시간 정도 한다면 대략 500~600 칼로리를 소모할 수 있을 뿐 아니라 하체 근육을 강화하는 데도 효과적입니다.

3) 자전거 - 자전거 타기는 유산소 운동에서 관절에 부담을 줄여 주면서도 심박수는 높일 수 있고, 하체를 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 그리고 야외에서 탈뿐 아니라 실내에서 고정형 사이클도 이용할 수 있으며 속도나 경사도의 강도를 본인에 맞게 조절하며 운동할 수 있습니다. 

4) 수영 - 유산소 운동 중 전신을 사용하는 수영은 물의 저항을 이용해서 체지방을 연소하고 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 수영은 관절에 부담을 거의 주지 않아서 관절염이나 체중이 많이 나가는 사람에게도 좋은 운동입니다. 수영을 1시간 운동한다면 약 400~700 칼로리를 소모합니다.

5) 줄넘기 - 단시간 내에 많은 칼로리를 소모시키고 싶다면 고강도 유산소 운동인 줄넘기를 추천합니다. 줄넘기 10분에 칼로리는 약 100~150 정도를 태울 수 있을 뿐 아니라 하체의 근육 강화에도 좋습니다. 줄넘기는 공간 차지가 적어 실내에서도 쉽게 접근 할 수 있습니다.

6) 춤추기 (댄스) - 즐거운 다이어트를 원한다면 춤추기를 추천 드립니다. 댄스는 칼로리를 소모 뿐 아니라 유연성 증진에도 좋으며 스트레스 까지 해소 할 수 있습니다. 줌바와 같은 댄스는 고강도의 활동으로 칼로리 소모가 많은 댄스입니다.

7) 계단 오르기 - 짧은 시간 안에 심박수를 높여주고 근육까지 단련할 수 있는 고강도 유산소 운동 중 하나인 계단오르기는  일상 중 엘레베이터를 사용하는 대신 계단을 오른다면 꾸준한 체중 감량을 경험할 수 있습니다.

위와 같은 유산소 운동의 공통적인 장점들은 많은 체지방 연소와 심폐 기능이 증진, 스트레스 해소, 대사 촉진 등이 있습니다.

또한 유산소는 장점이 많은 운동이지만 주의할 점들을 꼭 숙지하여 부상을 예방하고 최적의 결과를 얻을 수 있도록 해야 합니다.

유산소 운동시 주의할 점들은 운동 시작과 끝에 꼭 뭄을 풀어주어야 근육 경직이나 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 본인에게 맞는 강도로 운동을 해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 최대 심박수의 50%~70% 정도를 맞춰 운동한다면 적절한 운동입니다. 다음으로는 꾸준하게 운동을 진행햐야 한다는 점 입니다. 다이어트는 짦은 시간 동안 이루어지지 않습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 꾸준하게 지속적으로 하시길 권합니다. 마지막으로 식단을 같이 진행하셔야 효과적인 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 균형에 맞는 식단과 유산소 운동을 같이 진행해야 최상의 결과를 얻게 됩니다.

다이어트와 건강을 동시에 이룰 수 있는 유산소 운동은 매우 매력적인 운동입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 자신의 성향과 라이프 스타일 등을 고려해 맞는 운동을 선택하시길 바랍니다. 그리고 중요한 것은 지속성 입니다. 지속적으로 유산소 운동을 실천하고 생활의 한 부분으로 만든다면 체중 감량뿐 아니라 가장 가치있는 건강한 삶도 만들 수 있습니다.