건강한 라이프 스토리

우리라나의 대표적인 아름다운 자연환경뿐 아니라 그 지역만의 독특한 문화와 전통을 간직하고 있는 섬인 제주도에 있는 제주올레길을 소개하겠습니다. 제주 자연의 아름다움을 제대로 경험하고 싶다면 제주올레길을 걷기를 추천합니다. 전부 27개의 코스로 구성된 제주 올레길은 제주의 해안, 오름, 마을길 등으로 이루어져 있으며 걷는 이들에게 많은 인기를 모으고 있습니다.

제주올레길 소개

외래어처럼도 느껴지는 올레는 제주 방언입니다. 올레의 뜻은 집 앞에서 길로 이어지는 좁은 골목을 말합니다. 여행작가인 서명숙씨가 2007년에 제주 올레길을 만들기 시작하였습니다. 그 이후 제주의 길은 이제 세계적인 도보 여행지로 자리잡았습니다. 또한 제주올레길에는 환경을 해치지 않고, 지역주민과 교류하고, 천천히 걷는 여행이라는 철학이 담겨 있는 길 입니다.

주요 코스 소개

제주 올레길의 각 코스는 평균 10km 내외의 길이이며, 하루에 한개의 코스를 완주할 수 있도록 설계되어 있습니다.

• 1코스(시흥 ~ 광치기 해변): 제주올레길의 시작접인 1코스는 성산일출봉과 바다를 배경으로 아름답게 해안길이 펼쳐진 코스 입니다. 1코스의 길이는 약 15.1km 이며, 소요 시간은 4~5시간, 걷는 난이도는 중간입니다.
• 7-1코스(서귀포버스터미널 ~ 제주올레여행지센): 이 둘레길은 한라산의 중산간 지역을 따라서 걸을 수 있는 길이며, 숲길과 돌담 그리고 제주 마을 풍경이 어우러진 길로 평화로운 분위기를 느끼실 수 있습니다. 이 7-1코스의 길이는 약 15.7km 이고, 소요시간은 4~5시간, 걷는 난이도는 중간입니다.
• 10코스 (화순 ~ 슬포): 10코스는 제주의 대표적인 관광지인 산방산, 용머리해안 등을 지나가는 코스로 제주 해안의 절경을 경험할 수 있습니다. 이 코스는 비교적 평탄한 길로 진행되어 초보자분들도 걷기에 좋습니다. 10코스의 길이는 15.6km이며, 소요 시간은 5~6시간, 걷기 난이도 중간 입니다.
• 14코스 (저지 ~ 한림): 이 코스는 낙조로 유명한 금능해수욕장과 협재해수욕장과을 지나는 코스이며, 맑은 바다와 백사장을 경험할 수 있습니다. 이 코스의 길이는 19.9km이며, 소요 시간 6~7시간, 난이도는 중간입니다.

걸을때 필요한 필수 준비물

제주 올레길은 걷기에는 보통 봄과 가을이 가장 좋은 계절이지만 제주도의 특성상 날씨 변화가 많은 곳이므로 얇은 바람막이나 우비를 준비하시면 좋습니다. 그 외에도 자외선 차단제 및 수분 보충에에 필요한 음료 등을 준비하시면 좋고, 겨울에는 방한 용품을 잘 챙기셔야 합니다.

제주올레길은 단순하게 걷는 것이 아닌 제주의 자연과 역사 그리고 사람들을 깊이 있게 만나고 경험하게 되는 여행이 될 수 있습니다. 걸으면서 무심코 지나가는 풍경들 속에서 제주만의 진정한 아름다움을 찾게 되는 시간을 만들 수 있습니다. 바쁜 일상에서 벗어나 자연을 걸으며 여유를 갖게되고 치유의 느낌을 원하신다면 천천히 즐기면서 걷는 제주올레길에서 경험하실 수 있습니다.

제주올레길 지도 및 정보를 알아볼 수 있는 곳

• 제주올레트레일: https://www.jejuolle.org/trail#/

국내에 달리기를 즐기는 인구가 최근 몇 년 사이에 많이 늘어나고 있습니다. 그래서인지 주말뿐만 아니라 평일 저녁 등에도 공원, 강변, 도심 곳곳에서 러닝을 하시는 분들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 더욱이 날이 풀린 봄부터는 처음으로 마라톤 또는 장거리 달리기에 도전하시는 분들도 많이 늘어나고 있습니다.

그런데 이런 새로운 운동 도전을 할때는 언제나 주의가 필요합니다. 달리는 분들에게 많이 생기는 무릎통증 등의 부상은 러닝을 계속 즐기지 못하고 중도에 포기하게 만드는 원이이 될 수도 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 부상 없이 중도에 포기하거나 장기간 달리기를 멈추지 않고 안전하게 달릴 수 있을까요?

달릴때 발생할 수 있는 부상을 예방하기 위해서 영국의 유명한 퍼스털 트레이너인 제임스 스털링(James Stirling)은 본인이 겪은 여러 경험을 바탕으로 러너분들을 위한 건강하게 달리기를 지속하는 방법 4가지를 알려주었는데요. 제임스 스털링의 제안 방법이 국내 러너들에게도 많은 도움이 될 수 있어 소개해드리겠습니다.

• 달리기에 특화된 근력운동을 같이 진행하세요.

2019년도에 런던 마라톤 대회를 준비하던 스털링은 대회를 위해 무리하게 진행한 훈련때문에 무릎 통증을 처음 겪게되었다고 합니다. 이후 스털링은 일반적인 피트니스 운동 대신 달리기를 할때 반복적으로 가해지는 충격과 일방적인 부하를 견뎌낼 수 있는 근력 운동을 하는 것으로 전략을 변경했습니다.

예를 들어 런지, 종아리 들어올리기 처럼 단측 운동(single-leg movement)은 몸의 균형과 근지구력을 높여주는 데 많은 도움이 됩니다. 무엇보다 무릎이나 발목 또는 발의 회복력을 올려주는 운동을 하면 부상을 방지하는데 매우 좋습니다. 이러한 운동들을 진행함으로서 달리때 관절이나 근육에 가해지는 스트레스를 낮춰주고 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있습니다.

• 훈련을 할 때는 충분한 시간을 사용합니다.

많은 분들이 흔히 하는 실수가 마라톤이나 러닝 대회를 준비하는 기간을 충분하지 않고 너무 짧게 잡는 것입니다. 스털링은 이부분에 대해 "대부분의 부상은 충분한 훈련을 해야 하지만 그렇지 못한 것에서 시작된다"고 말하고 있습니다.

예를 들어 처음으로 하프 마라톤을 도전하는 경우에는 최소 12주 이상의 기간동안 훈련하는 것이 필요합니다. 이때 초보자라면 12주 보다도 더 많은 기간이 필요하기도 합니다. 그러므로 대회 도전 전에 하는 훈련에는 조급함을 내려놓고 근력 운동도 같이 진행하면서 체계적으로 대회를 준비하는 것이 매우 중요한 부분입니다.

• 10%의 규칙을 지켜야 합니다.

훈련을 할 때 거리를 늘리는 경우 너무 빠르게 늘리는 것은 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이 부분에 대해 스털링은 "매주 달리는 거리를 늘릴 때 그 기준은 10% 이내로 제한하여 증가하라"고 강조하고 있습니다. 만약 본인이 한 주에 10km를 달리는 분이라면 그 다음주에는 11km를 넘기지 않는 범위에서 증가시키는 식입니다.

이런 점을 잘 지키게 된다면 근육과 관절이 새로 발생하는 부하에 서서히 적응하게 도와주는 안전장치가 됩니다. 체력을 기르기 위해서는 많은 시간이 소요되지만 대신에 부상을 예방하게 되어 장기적으로는 매우 효과적입니다.

• 몸에 여유를 주기 위해 Zone 2 훈련을 하세요.

Zone 2 훈련 방법은 최대 심박수의 약 60~70% 정도의 수준으로 달리는 방법으로 저강도 유산소 훈련을 말합니다. 스털링은 이 훈련을 진행한다면 심혈관 기능이 좋아지고 고강도 훈련에 비해 관절에 부담을 더 적게 주게되어 더 많은 시간 달릴 수 있다고 말하고 있습니다.

스털링은 또한 "모든 러닝 세션이 몸에 주는 스트레스라고 생각하라"고 말하고 있습니다. 그러므로 고강도 훈련만 진행하게 된다면 신체가 회복할 시간을 얻기는 어렵다고 지적하면서, 고강도 훈련 보다는 오히려 가벼운 달리기와 강도 높은 훈련을 적절히 섞어서 운동을 진행한다면 부상을 예방하는데 효과적이라고 강조합니다.

마무리한다면 천천히 그리고 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 스털링의 마지막 조언은 "달리기를 계속하길 원한다면 토끼보다는 거북이가 되라"고 말합니다. 짧은 기간 안에 많은 것을 얻으려 하지말고 느리지만 꾸준하게 달리는 자세가 가장 중요한 부분입니다.

마라톤이든 일상 속 러닝이든 모두 꾸준함을 유지한다면 부상을 예방할 수 있고 달리는 분의 실력을 늘리는 것에도 중요한 요소입니다. 새로 러닝을 시작하시는 분들에게는 위의 4가지 팁을 잘 실천하셔서 건강한 러닝 라이프를 위한 시작점이 되셨으면 좋겠습니다.

송파둘레길은 서울 송파구에 위치한 자연과 함께 걷기에 좋은 코스입니다. 송파구는 석촌호수와 올림픽공원 뿐만 아니라 한강 등 아름다운 자연을 품고 있는 지역입니다. 이런 자연의 특색이 있는 곳에 둘레길 산책 코스가 바로 송파둘레길 입니다. 송파둘레길은 송파구 외곽을 따라 걸을 수 있도록 조성된 길이며 총 21.8km 길이의 순환형 산책로 입니다. 이 송파둘레길은 각 4개의 코스로 나누어져 있으며 녹색 힐링 곤간으로 많은 사람들에게 이용되고 있습니다. 4개의 각 구간마다 고유한 매력과 자연 풍경을 자랑하고 있어서 남녀노소 누구든 이 길을 편한하게 이용할 수 있도록 잘 관리되고 있습니다.

• 1코스 성내천 구간 (6km / 1시간 30분 코스): 이 구간의 시작은 올림픽공원이며 성내천을 따라서 이어지고 있습니다. 이 성내천 구간은 도심 속에서 개천을 중심으로 조성되어 있는 코스로 걷은 이에게 도시와 자연이 어우러진 풍경을 보여줍니다. 이 구간을 봄에 걷게 된다면 벚꽃이 만개한 풍경이 인기가 많습니다. 그리고 자전거 도로도 연계되어 있어서 자건거로 짧은 여행이나 스포츠를 즐기시는 분들에게도 많이 이용되고 있습니다.
• 2코스 장지천길 (4.4km / 1시간 10분 코스): 장지천 길은 숲으로 난 푸른 길이란 이름이 붙은 코스답게 장지근린공원에는 여러 수목이 있어서 산책하거나 휴식하기에도 좋은 곳 입니다. 그 외에도 키가 큰 메티세쿼이아가 늘어서있는 오솔길도 숲의 느낌을 갖기에 충분합니다. 1구간의 성내천길에서 이어지는 2구간의 장지천길은 생태하천을 복원해서 물고기와 새들이 돌아와서 생태교육의 장소로도 많이 이용되고 있습니다. 또한 장지천 코스에는 벤치가 곳곳에 있어서 걷다가 잠시 쉬기에도 좋습니다. 이러한 이유들로 이 구간은 아이들과 걷기에 더욱 좋은 코스이기도 합니다.
• 3코스 탄천길 (7.7km / 2시간 코스): 이 코스는 송파둘레길의 4개 코스중 가장 긴 구간입니다. 탄천을 따라서 이어지는 이 둘레길은 산책로뿐 아니라 넓은 자전거 도로도 조성되어 있어서 가족 단위의 나들이나 운동을 하기에 좋은 장소입니다. 그리고 산책로뿐 아니라 주변의 체육시설과도 연결되어 있어서 산책하면서 다양한 야외 활동도 같이 할 수 있습니다.
• 4코스 한강길 (3.2km / 50분 코스): 한강길은 송파둘레길의 마지막 구간으로 잠실대교 아래에서 시작해서 석촌호수로 이어지는 구간입니다. 이 코스는 서울의 대표적인 수변공간을 따라서 걸을 수 있어서 걷는동안 즐거움을 안겨줍니다. 낮 동안도 많은 자연 풍경과 휴식을 얻을 수 있지만 해질 무렵에 걷게 된다면 그 시간에만 느낄 수 있는 풍경은 많은 사람들이 예쁜 사진도 찍으면서 추억을 만들 수 있는 장소이기도 합니다.

21km가 조금 넘는 송파 둘레길은 전체 구간이 평지에 가까워서 걷기에 부담이 많이 없으며 접근성도 좋습니다. 걷는 동안 곳곳에 설치된 벤치와 휴게 공간들은 걷는 이들에게 휴식도 충분히 가질 수 있게 해줘 여유롭게 걷기에 매우 좋은 곳입니다. 그리고 각 구간마다 연결되어 있는 지점에는 안내도, 표지판 등이 잘 설치되어 있어서 이곳을 처음 이용하시는 분들도 어렵지 않게 이용할 수 있습니다.

송파둘에길에 대해 더 많은 정보를 원하신다면 송파구청 공식 홈페이지나 송파구 문화관광 포털에 방문하시면 원하시는 자료를 찾을 수 있습니다. 구간별 소개, 거리, 소요시간, 난이도, 주변 시설 정보 등이 자세하게 안내되어 있어 송파둘레길을 방문하시기 전에 계획을 세우시는 분들에게 많은 도움을 줄 수 있습니다.

도심 속에서도 자연을 가까이 느끼면서 산책할 수 있는 송파둘레길은 스트레스 해소에도 좋은 장소로 추천됩니다. 송파둘레길을 계절마다 걸으신다면 계절이 바뀌면서 보여주는 아름다운 풍경 감상에도 매우 훌륭한 코스 입니다. 나만의 힐링 공간 또는 가족, 연인, 친구 등 누구에게나 추천드릴 수 있는 길이니 방문하셔서 좋은 시간을 만들어보시기 바랍니다.

누구나 원하는 건강한 삶을 위해서는 우리 몸 속의 혈관 상태부터 점검해야 합니다. 우리 몸속 혈관은 산소와 영양소가 우리 몸 전체로 퍼지는 통로이자 건강의 흐름을 지키는 중요한 부분입니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 혈관 속에 중성지방이나 콜레스테롤이 쌓이게 된다면 혈관 속 피가 굳어서 만들어지는 혈전이 생기게 되고 그로인해 혈액순환을 방해하게 됩니다.

혈관의 이상 신호일수도 있습니다.

내장지방이 많고 자주 얼굴이나 다리가 붓는 증상이 생긴다면 혈관 건강에 문제가 있다는 경고 신호일 수 있습니다. 특히 섭취하는 음식이 기름지거나 자극적인데다 활동량은 부족한 생활을 하고 있다면 비만과 고지혈증이 발생할 수 있고 이는 심장이나 혈관 질환으로 이어질 위험이 많이 있습니다. 또한 음식을 짜게 먹는 습관이 있다면 이또한 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 빈번한 짠 음식 섭취는 혈관 속 나트륨 농도를 높이게 되고 세포 내 수분이 혈관으로 이동하면서 혈관 벽에 압력을 주게 되면서 그 결과 혈압이 높아집니다.

건강한 혈관을 위해서 어떤 식습관을 가져야하나요?

이팅웰(EatingWell)이라는 미국 건강 전문지에서는 혈관 건강을 지키기 위해서 해야하는 가장 중요한 생활 습관으로 말하고 있는 것이 식단 개선입니다.

첫째, 제일 먼저 해야 하는 것은 포화지방과 콜레스테롤이 많이 들어간 음식을 줄이는 일입니다. 포화지방과 콜레스테롤 과다 섭취를 하지 않기 위해서는 해당하는 음식들에 대해 알아야 합니다. 대표적이 포화지방 식품은 삼겹살, 베이컨, 핫도그, 소시지 등과 같이 기름진 육류에 많이 있으며 케이크, 아이스크림과 같은 가공 간식류에도 많이 있습니다. 그리고 콜레스테롤이 많이 있는 식재료는 생선알, 생선 내장(명란젓, 창란젓 등), 동물 내장(간, 곱창 등), 새우, 오징어, 달걀 노른자 등이 있습니다. 이런 식품은 섭취하는 량을 줄이는 것이 좋습니다.

둘째, 위 방법처럼 식품 섭취를 줄이는 방법 이외에도 조리법을 바꾸어 건강을 지킬 수도 있습니다. 음식을 조리할 때 튀기기, 기름에 부치기와 같은 방법 보다는 삶거나 굽기, 찌기 등의 방법을 이용해 보세요. 이렇게 한다면 음식 본연의 맛도 충분히 살리면서 몸에 안좋은 불필요한 기름을 먹는 것을 줄일 수 있습니다. 또한 조리시 나트륨을 줄여서 요리하여 저염식 식단을 하게 된다면 고혈압을 예방하는 데에도 효과가 있습니다. 실제로 저염식을 한 사람들을 연구했을 때 최고/최저 혈압 수치가 각각 22mmHg/9mmHg 낮아졌다는 보고도 있습니다.

셋째, 혈관에 도움이 되는 좋은 음식을 챙겨 드셔야 합니다. 불포화 지방산, 식이섬유, 알리신 성분이 많은 식품은 혈관을 건강하게 도움을 주는 식품입니다.이러한 식품들로는 고등어, 연어, 꽁치와 같은 등푸른 생선은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는데 도움을 주는 식품입니다. 그리고 들기름, 올리브유, 카놀라유와 같은 건강한 식물성 기름은 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 보리, 현미와 같은 잡곡류를 섭취하게 되면 식이 섬유가 풍부해서 혈당 조절 과 중성지방을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 마지막으로 알리신 성분이 많은 마늘, 양파는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하는데 도움이 됩니다. 특히 마늘의 경우 영국 액서터대학교 연구팀의 연구 결과에 의하면 고콜레스테롤 혈증 환자의 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있다고 발표하기도 했습니다.

일상 속 작은 습관들이 쌓여 건강을 지켜주는 큰 변화가 될 수 있습니다. 오늘 부터 식탁에 튀긴 음식 대신에 찜요리 그리고 잡곡밥과 마늘이 들어간 요리 등을 더해보세요. 건강한 혈관은 단시간에 이루어지지 않지만 매일매일의 건강한 식사 선택이 그 시작이 됩니다.

평소 어깨를 잘 움직이지 않는 생활을 하다가 점점 어깨 통증이 심해지고 심지어 팔을 들거나 뒤로 돌리는 동작들이 힘들어 지거나 거의 불가능한 경우가 있습니다. 또한 일상 생활에서 많이 하는 동작들인 머리 감기나 뒷주머니에 손을 넣는 행동들도 어려움을 겪게 된다면 '오십견'이라고 많이 알려진 유착성 관절낭염을 의심되므로 병원 방문해 진료를 받아보셔야 합니다.

많은 분들이 겪게되는 이 어깨 질환은 유착성 관절낭염이라고 부르며, 이 질환이 발생하는 이유는 정밀하게 움직이는 어깨 관절의 구조적인 특성상 섬유화나 염증이 쉽게 생길 수 있으며 보통은 중년 이후에 자주 발생합니다. 그러나 최근들어 운동을 하는 분들이 늘어나면서 젊은층 환자도 점점 늘어나고 있는 추세라고 합니다. 따라서 이번에는 오십견의 발생 원인 및 주요 증상들 그리고 운동 시기와 대표적인 재활 운동으로 벽타기 스트레칭에 대해 말해보겠습니다. 

오십견(유착성 관절낭염)은 어떤 질환인가요?

우리가 일반적으로 부르는 오십견이란 명칭은 의학적으로 유착성 관절낭염이라고 부릅니다. 이 오십견은 우리 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭에 염증이 생기고 조직이 딱딱하게 굳으면서 어깨를 움직일 수 있는 범위가 현저하게 줄어드는 증상을 가지고 있습니다. 사람의 어깨는 360도 회전이 되는 유일한 관절이며 근육, 인대, 힘줄 등이 복잡하게 이루어지면서 어깨의 움직임을 조율합니다. 그런데 이러한 균형이 깨지게 된다면 통증이 발생하고 관절의 운동에 제한이 생깁니다.

오십견(유착성 관절낭염)으로 진료 받은 환자는 2022년에 발표된 건강보험심사평가원 자료를 보면 85만명에 이른다고 합니다. 그 중에서 중년에 해당하는 50대 환자가 약 30% 그 뒤를 이어 30~40대 환자도 20%를 차지하는 걸 확인할 수 있습니다. 이 자료만 보더라도 오십견은 더이상 단순한 노화의 결과로만 보기보다 어깨를 과사용 했다거나 혹은 운동 중에 발생하는 부상 등도 주요 원인이 될 수 있다는 걸 알 수 있습니다.

다른 어깨 질환과 헷갈리기 쉬운 증상들을 정확하게 알아두기

오십견이라고 알려진 유착성 관절앙염은 다른 어깨 질환과 구분하기에 힘들 수 있지만 아래와 같은 증상을 가지고 있다면 오십견으로 의심해볼 수 있습니다.

• 아침에 일어나면 어깨가 많이 뻣뻣함.
• 기온이 내려가는 추운 날씨 혹은 일정 시간 움직이지 않다가 통증이 심해지는 경우.
• 저녁에 잠자다가 통증 때문에 자주 일어나게 됨.
• 일상 홀동인 옷 입기나 머리 빗기 또는 뒷짐 지기 등의 행동이 어려움.
• 어깨에서 시작된 통증이 팔꿈치나 손목까지 퍼짐.
• 아프지 않은 반대편 손이나 도움을 받아도 발을 제대로 들기 어려움.

위와 같은 증상들은 발생 초기에는 가볍게 지나칠 수 있지만 시간이 지나면서 일상생활에 여러 불편을 줍니다.

시기에 맞는 운동으로 단계별 회복 전략

일반적으로 유착성 관절낭은 세 단계로 구분할 수 있습니다.

• 통증기: 급성기로 약 6주에서 9개월에 해당 됩니다. 이때 증상으로는 팔을 움직이지 않아도 통증이 느껴지고 움직이게 되면 통증이 더욱 심해집니다. 이러한 시기에는 약물 치료와 물리 치료를 중심으로 관리하시고 과한 운동은 안하셔야 합니다.
• 강직기: 중간기라고도 하며 최대 2년까지의 기간이 여기에 해당 됩니다. 이 시기에는 통증이 줄어들지만 팔을 움직일 때 움직임이 제한적이며 팔의 뻣뻣함도 심해집니다. 이러한 증상에는 가볍게 스트레칭을 해주면서 동시에 관절의 가동성 운동을 하면서 점차적으로 팔의 움직임을 회복해야 하는 시기입니다.
• 회복기: 이 단계는 서서히 팔의 움직임이 회복되면서 통증이 줄어드는 시기입니다. 이때는 스트레칭과 근력운동을 적극적으로 진행하면서 어깨 기능을 정상화 단계로 회복하는 것이 중요합니다.

벽 타기 스트레칭: 회복기와 강직기에 좋은 운동

어깨 관절의 가동 범위를 늘려주고 유연성을 회복하기에 좋은 운동으로 벽타기 스트레칭이 있습니다. 이 운동은 특히 강직기 단계나 회복기 단계의 분들에게 추천되는 동장입니다.

운동방법

1. 벽을 보고 서서 자신의 발과 벽 사이에 주먹 하나 크기의 공간을 둡니다.
2. 자신의 팔꿈치가 어깨와 같은 높이가 위치하고 양손을 벽에 댄 자세를 잡습니다.
3. 이때 주의할 부분은 팔꿈치가 벌어지지 않게하고 손목과 팔꿈치의 위치가 수직이 되도록 유지해야 합니다.
4. 상체는 가슴을 편 상태로 벽을 바라보면서 한 손씩 번가아서 벽을 짚으며 네번에 걸쳐 팔을 위로 이동시킵니다.
5. 위로 이동시킨 팔이 처음 자세로 돌아오면 1회 완료한 것입니다.
6. 동작을 하는 동안 호흡은 손을 짚을 때 내쉬고, 손을 움직이기 전에 들이마시면서 진행합니다.
7. 10회를 하면 1세트이며 하루에 3세트 이상을 권장합니다. 세트 간 휴식은 1분을 넘지 않게 유지합니다.

운동시 주의사항

• 동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 어깨의 너비를 신경쓰면서 운동합니다.
• 어깨가 위로 올라가거나 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않고 계속 붙어있도록 신경쓰며 진행합니다.
• 운동을 진행할 때 통증이 없는 범위 안에서만 해야하며 통증이 심하면 운동을 즉시 멈추고 전문의와 상담을 받으셔야 합니다.

마무리

흔하게 발생하는 어깨 질환인 유착성 관절낭은 장기간 관리해야 하는 질환입니다. 초기에 통증이 있을 시 바로 병원 진료를 받으셔야 하며 팔을 움직이지 않을 경우 관절이 굳어져서 회복하는데 많은 시간이 걸리고 어려움이 있습니다. 그러므로 자신의 증상에 맞게 시기별 운동을 적절하게 함께 진행하면서 회복해나가는 것이 중요합니다. 위에 추천된 벽 타기 스트레칭은 비교적 간단하고 집에서 쉽게 진행할 수 있어서 어깨 가동성을 회복하는 데 좋은 방법으로 강직기와 회복기 환자에게 도움이 될 수 있는 운동입니다.

건강한 하루를 열기 위한 아침 식사

바쁜 일상이나 입맛이 없다는 이유 등으로 하루 세 끼 중에 아침 식사를 건너띄는 경우가 많습니다. 그런데 전문가들은 아침 식사의 중요성을 계속해서 강조하고 있습니다. 그 이유로는 아침 식사가 하루를 시작하기 위한 컨디션 관리, 집중력, 건강 등과 직결되기 때문입니다.

전문가들이 권하고 있는 아침 싁사 습관에 대해 알아보면 크게 3가지로 정리할 수 있습니다. 1) 기상 직후 물 마시기, 2) 정제 탄수화물 줄이기, 3) 단백질 보총하기 입니다. 이 원칙들을 매일 아침마다 식사 루틴에 적용한다면 더 건강한 생활을 만들어가는 데 도움을 받을 수 있습니다.

기상 직후 물 마시기 

아침에 일어난 직후는 밤새 수면하는 동안 수분 섭취를 못하고 땀과 호흡으로 수분이 손실되는 시간이라 수분이 가장 부족한 시점입니다. 이 시점에 미지근한 물을 하잔 마셔준다면 우리 몸속 장의 움직임이 활발해져 변비를 예방할 수 있고 소화 기능에도 도움이 됩니다.

그리고 우리 뇌는 약 70% 이상이 수분으로 이루어져 있어서 물을 충분히 마시게 된다면 집중력과 인지 기능 향샹에 좋은 영향을 줍니다. 이때 찬물을 마시는 것 보다는 우리 체온과 비슷한 온도의 물을 마시는 것이 몸에 부담을 줄여줄 수 있습니다.

정제 탄수화물 줄이기

아침 첫 식사로 흰밥, 식빵, 옥수수, 시리얼, 과일주스와 같이 당지수가 높은 음식들을 먹게 된다면 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 이러한 경우 일시적으로 피로감과 무기력감을 발생시킬 수 있고, 이런 상황들이 반복될 경우 당뇨의 위험을 높이는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있습니다.

그러므로 아침 식사를 하실 때에는 정제 탄수화물을 줄이는 반면에 당 지수가 낮은 음식을 드시는 것이 좋습니다. 음식을 드실 때에는 천천히 꼭꼭 씹어서 드실수록 소화에 도움이 되며 포만감도 오래 지속할 수 있습니다.

단백질 보충하기

아침 식사에서 빠지기 쉬운 영양소중 하나가 단백질입니다. 단백질은 중요한 영양소 이므로 아침 식사에도 꼭 섭취하시기 바랍니다. 우리 몸에 단백질이 부족하면 몸의 근육을 분해해 에너지원으로 사용하게 되면서 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 이로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

하루 첫 식사인 아침에 섭취하기 좋은 단백질 음식으로는 달걀, 두부, 생선, 낫토, 그릭요거트, 콩류가 있습니다. 렌탈콩의 경우 단백질 함량이 높고 소화도 잘 되어서 아침 식사에도 부담 없이 드실 수 있습니다. 그 외에도 렌탈콩밥으로 드셔도 되고 수프, 샐러드 등에 여러 방법으로 활용하시면 영양소 섭취뿐만 아니라 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.

달걀도 간단하면서도 포만감에도만족스러운 식품 입니다. 달걀은 삶거나 스크램블로 요리한다면 바쁜 아침 시간에 빠르게 준비할 수 있을뿐 아니라 단백질과 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있어서 아침 식사로 많이 이용됩니다.

잠깐의 시간을 투자한다면 바쁜 아침 시간에도 건강하고 몸에 좋은 아침 식습관을 만들어갈 수 있습니다. 매일 아침마다 미지근한 물 한 잔과 균형 잡힌 식사를 실천한다면 그 자체로 자신의 건강을 지키는 좋은 습관이 될 것 입니다.

많은 분들이 건강을 위해 설탕을 줄이고 제로(무설탕) 음료나 저당 식품을 찾는 경우가 늘어나고 있습니다. 특히 혈당 관리나 체중을 조절하기 위해서 인공감미료를 찾는 분들이 많은데, 그 중에 대표성분이 바로 '에리스톨(Erysthritol)'에 대한 주의가 필요하다는 연구결과가 발표되었습니다.

에리스톨은 정말 안전한가?

우리에게 많이 알려진 에리스톨은 2001년 미국 FDA(식품의약국)로부터 식품 첨가물로 승인받았으며, 설탕보다 칼로리가 낮아 혈당에 거의 영향을 미치지 않는다고 알려져 당뇨나 비만을 관리하는 분들에게  많이 이용되고 있습니다. 이 에리스톨이 최근에는 제로(무설탕) 청량음료, 에너지 드링크, 저당 간식 등 여러 제품에 사용되고 있습니다.

그런데 이렇게 많은 곳에서 이용되고 있는 에리스톨이 최근에 미국 콜로라도대학교 볼더캠퍼스 혈관생물학연구서에서 진행한 연구에서 에리스톨이 뇌와 심혈관에 악영향을 미칠 수 있다는 가능성이 제기되었습니다.

연구 내용과 주요 결과

해당 연구팀에서 실험한 내용은 인간 뇌혈관 세포를 에리스톨 용액에 3시간 노출시킨 실험이었습니다. 이 용액은 무설탕 음료 1캔에 해당하는 에리스톨 의 양인 약 30g의 농도였습니다. 그 연구 결과는 아래와 같습니다.

• 활성산소(ROS) 생성량이 기존 대비 2배 이상 증가
• 산화 스트레스 지표인 항산화 효소 수치가 상승
• 혈관 확장에 필수적인 일산화질소(NO) 생성 억제
• 뇌혈관 세포 기능 저하 및 혈류 장애 가능성 확인

위와 같은 변화들은 우리 혈관의 기능을 저하시키면서 동시에 뇌 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있는 요소로, 무엇보다 인지 기능이 저하되고 신경 세포가 손상될 가능성이 있다고 합니다. 활성산소종은 여러 조직을 손상시켜 노화나 염증 또는 만성질환을 일으키는 원이이 되기도 합니다.

전문가 의견

미국 러시(RUSH) 건강노화연구소의 토마스 M. 홀랜드 조교수는 "에리스톨이 세포 내 산화 균형에 직접적인 영향을 미쳐 산화 스트레스가 증가할 가능성이 있다. 이 연구는 혈관 및 인지 기능을 개선하려는 사람들에게 중요한 통찰을 제공한다." 라고 설명했습니다.

이 연구 결과는 2025년 미국 볼티모어에서 열린 '미국 생리학 정상회의(APS2025)'에서 공식 발표되었습니다.

소비자가 알아야 할 것

• 지금까지 에리스톨은 안전한 감미료로 여겨져 왔으나, 장기적인 영향이나 특정한 조건에서의 위험성은 추가 연구가 필요한 단계입니다.
• 그렇다고 당장에 모든 에리스톨 제품을 피할 필요는 없습니다. 다만 지속적이고 과도한 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
• 평소에 감미료에 의존하지 않고 전체적인 식습관과 식품 선택의 균형을 유지하는 것이 건강을 지키는 방법입니다.

건강을 지키기 위해 선택한 제로(무설탕) 제품이 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다는 점을 인지하시고, 식품 성분을 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.

고혈당은 당뇨병 환자뿐 아니라 당뇨 전단계에 있는 분들에게도 매우 중요한 건강 지표입니다. 혈당이 자주 높게 유지되면, 현관 손상과 다양한 합병증의 위험이 증가하게 됩니다. 일반적으로 혈장 조절은 식단과 운동이 핵심이라고 알려져 있지만, 수분 섭취 역시 혈당에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 최근 다양한 연구를 통해 재조명되고 있습니다.

혈당을 낮추는 데 물이 도움이 될까?

단일 음료를 마신다고 해서 급격히 올라간 혈당을 바로 낮출 수는 없습니다. 예를 들어 혈당이 200mg/dL 이상일 경우 단순히 물을 마시는 것만으로는 충분하지 않으며, 이럴 땐 인슐린 주사와 같은 의학적 조치가 필요할 수 있습니다. 특히 초속효성 인슐린은 15분 이내, 일반 인슐린은 약 30분 후부터 효과를 나타냅니다.

하지만 일상적인 혈당 관리를 위해서는 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 탄수화물 조절, 스트레스 관리 등 생활 습관 전반의 균형이 중요합니다. 이러한 생활 습관은 인슐린 저항성을 완화하고 장기적인 혈당 안정에 도움을 줍니다.

혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 5가지 건강 음료

다음은 설탕이 첨가되지 않은 상태에서 장기적으로 혈당 안정에 도움이 될 수 있는 음료들입니다. 특히 설탕이 많은 탄산음료나 가당 커피류 대신 섭취하면 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 물: 순수한 물은 체내 포도당 농도를 희석시키고 소변을 통해 광잉 당을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 탈수 상태는 오히려 혈당을 상승시킬 수 있으므로, 당뇨병 환자라면 하루 최소 1.5~2리터 정도의 수분 섭취를 권장합니다. 단, 신장 질환이 있는 경우에는 의료진과 상담이 필요합니다.
2. 녹차(무가당): 녹차에는 카테킨 특히 EGCG(Epigallocatechin gallate)라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 인슐린 감수성을 높이는 데 기여합니다. 일본과 중국에서 진행된 여러 연구에 따르면, 녹차를 8주 이상 꾸준히 섭취할 경우 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고되고 있습니다.
3. 계피차: 계피에 함유된 신남알데하이드 성분은 인슐린 수용체의 기능을 개선하고, 세포 내포도당 흡수를 도울 수 있습니다. 특히 고탄수화물 식사 이후 30~60분 내에 섭취하면 혈당 상승을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 단, 계피는 종류에 따라 간독성 물질(쿠마린)을 포함할 수 있으므로 장기간 과도한 섭취는 피해야 합니다.
4. 홍차: 홍차에 포함된 테아루비긴이라는 성분은 인슐린 민감성을 높이고 식수 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 유럽 영양학 저널에 따르면, 식후 1~2시간 내 홍차를 섭취하면 혈당 곡선이 완만해지는 경향이 관찰되었습니다. 무가당 상태로 마신는 것이 좋으며, 우유나 설탕을 넣으면 효과가 감소할 수 있습니다.
5. 호로파차(페뉴그릭차): 호로파 씨앗을 우려낸 차는 수용성 식이섬유와 사포닌을 다량 함유하고 있어 인슐린 기능을 향상시키는 데 기여합니다. 특히 식후에 섭취하면 1~2시간 이내 혈당이 완화되는 효과가 나타날 수 있으며, 인도와 중동 지역에서는 전통적으로 혈당 관리에 사용되어 왔습니다.

주의해야 할 고혈당 증상과 응급상황

혈당이 240mg/dL 이상으로 높고, 동시에 소변에서 케통이 검출될 경우, 이는 당뇨병성케톤산증(DKA)의 신호일 수 있습니다. 이 상태는 응급질환으로 극심한 갈증과 탈수, 피로감, 복통 및 구토, 숨가쁨, 의식 혼란 또는 혼수 상태 등의 증상이 동반된다면 즉시 의료기관을 반문하셔야 합니다.

꾸준한 생활 습관과 더불어 혈당 안정에 도움이 되는 음료를 일상에 포함시키는 것은 당뇨병 예방과 관리를 위한 좋은 방법입니다. 하지만 어떤 음료든 '보조적 역할'임을 기억하고, 기본적인 치료 및 식이요법을 병행하는 것이 중요합니다.

특정 질환이나 복용 중인 약물이 있는 경우, 새로운 음료나 식품을 장기적으로 섭취하기 전에는 반드시 의료 전문가의 상담을 받으시기 바랍니다.

도심을 떠나 자연 속에서 진정한 쉼을 찾고 싶은 이들을 위한 특별한 하이킹 이벤트가 열린다고 합니다. 아웃도어 매거진 '고아웃 코리아(GOOUT KOREA)'가 주최하는 "제4회 고아웃 슈퍼하이킹 고창 편"이 오는 5월 17일부터 18일까지 전라북도 고창군 일대에서 개최됩니다. 이번 행사는 총 18.8km의 산길을 걷는 1박 2일 일정으로, 참가자들은 선운산도립공원에서 출발해 서해안 바람공원까지 아름다운 자연을 만끽하며 걷게 될 것입니다.

이번 고창 편에서는 기존 하이킹 프로그램에 더해, 트레일 러닝 프로그램이 새롭게 추가되었다고 합니다. 트레일 러닝은 포장되지 않은 자연 그대로의 산과 숲길을 달리는 활동으로, 1일 차 13.6km 코스에 한해 100명의 사전 신청자가 트레일 러닝으로 참가할 수 있다고하며, 2일 차에는 모든 참가자가 하이킹으로 마무리하는 일정입니다.

트레일 러닝이 낯선 입문자를 위한 배려도 눈에 띄었는데요. 바로 국가대표 출신 트레일 러너가 직접 교육을 맡아 참가자들에게 안전하고 즐거운 러닝 경험을 제공할 예정이라고 합니다. 또한 메인 후원사인 아디다스 테렉스는 참가자들에게 기념품과 트레일 러닝화 체험 기회를 함께 제공한다는 소식도 있습니다.

전체 코스는 평균 성인 보행 속도 기준 약 5시간 정도 소요되지만, 산과 숲을 걷는 만큼 실제로는 7시간 정도가 예상됩니다. 고아웃 코리아에 따르면 1일 차는 약 5시간 40분, 2일 차는 약 1시간 20분이 소요될 것으로 예상하고 있습니다.

행사 중에는 참가자들의 피로를 달래줄 다채로운 즐길 거리도 마련되어 있습니다. 1일 차 도착지이자 숙영지인 람사르 고창갯벌센터에서는 아웃도어 브랜드 부스, 푸드트럭, 그리고 래퍼 넉살 등의 아티스트 공연이 준비되어 있다고 전해집니다..

행사에 대한 더 자세한 정보는 고아웃 코리아 공식 SNS 채널에서 확인할 수 있다.

https://www.instagram.com/gooutkorea/

자연 속에서 걷는 것만으로도 충분히 특별한 여행이 될 수 있는데요, 이번 고아웃 슈퍼하이킹이 바로 그런 여정이 된다면 어떨까요? :)

“요즘은 예전처럼 안 먹어도 살이 찌는 것 같아요.”
“운동을 해도 잘 안 빠지더라고요.”

혹시 이런 생각 한 번쯤 해보셨나요? 40대가 되면 몸의 변화가 슬슬 느껴지기 시작합니다. 예전엔 밤에 라면 한 그릇 먹어도 괜찮았는데 이제는 다음 날 붓고 살로 바로 가는 것 같고요.

이 시기엔 단순히 굶거나 유행 다이어트에 기대기보다는 몸에 맞는 건강한 방법으로 천천히 접근하는 게 중요합니다. 오늘은 40대 이후 다이어트를 좀 더 현실적으로 그리고 지속 가능하게 하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 내 몸에 맞게 먹기

40대부터는 기초대사량이 자연스럽게 줄어들기 때문에 예전처럼 먹으면 살이 찔 수밖에 없습니다. 그렇다고 무조건 굶는 건 오히려 역효과죠. 오히려 단백질을 충분히 챙기고 가공식품이나 당 섭취를 줄이는 방식이 효과적입니다.

• 아침엔 계란, 두부, 견과류 같이 단백질 위주로
• 정제 탄수화물 대신 현미나 고구마로 바꾸기
• 식사할 땐 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

작은 변화지만 이런 습관이 쌓이면 큰 차이를 만듭니다.

2. 무리한 운동보다 '꾸준함'

운동은 거창하게 시작할 필요 없어요. 중요한 건 지속할 수 있는 루틴을 만드는 겁니다. 특히 근력운동을 함께 해주는 게 좋은데 그 이유는 나이가 들수록 근육이 줄면서 대사량도 같이 떨어지기 때문입니다.

추천 운동 루틴 (주 3~4일)

월요일 – 상체 중심 근력운동

• 푸쉬업 (무릎 대고 시작해도 OK) 10회 × 2세트
• 덤벨 숄더프레스 또는 물병 들고 하기 12회 × 2세트
• 팔굽혀 펴기 스트레칭 마무리

수요일 – 하체 & 코어

• 스쿼트 15회 × 2세트
• 런지 10회씩 × 2세트
• 플랭크 30초 × 2회

금요일 – 전신 순환 운동

• 걷기 또는 가벼운 조깅 30분
• 전신 스트레칭
• 요가나 필라테스로 마무리

위 추천 방법 외에도 얼마든지 본인에게 맞는 운동을 만드셔서 부담 없이 집에서도 할 수 있는 루틴으로 구성해보세요. 중요한 건 딱 10분만이라도 몸을 꾸준히 움직이는 습관입니다.

3. 스트레스와 수면, 생각보다 중요

40대 이후에는 호르몬 변화로 인해 감정 기복이나 피로감이 자주 찾아옵니다. 이럴수록 잘 자고 잘 쉬는 것이 다이어트에도 도움이 됩니다.

• 밤 11시 이전에 잠자리에 들기
• 자기 전 핸드폰 멀리하기
• 명상이나 따뜻한 차로 긴장 풀기

몸이 회복되는 시간을 잘 챙기면 체중 조절도 훨씬 수월해집니다.

4. 단기간보다 '습관 만들기'가 더 중요

우리가 원하는 건 '요요 없는 건강한 몸'입니다. 그러기 위해선 하루아침에 바꾸려 하지 말고 하루 하나씩 좋은 습관을 쌓는 게 훨씬 효과적입니다.

• 점심 후 산책 10분 하기
• 탄산음료 대신 물 마시기
• 주말엔 30분이라도 걸어보기

이런 작은 실천이 모이면 어느새 건강한 나만의 리듬이 생깁니다.

마무리하며

40대 이후 다이어트는 '살 빼기'보다 건강한 라이프스타일로 전환하는 과정입니다. 속도보다 방향이 중요하다는 말 다이어트에도 딱 맞는 말이죠. 내 몸을 아끼고 잘 돌보는 것이 결국 가장 빠르고 확실한 방법입니다.