감자 다이어트: 8주에 5kg 감량? 전문가가 알려주는 건강한 방법 알아보기

 

 

 

최근 과학 매체 사이테크데일리(SciTechDaily)에 보도된 연구중에 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학 연구센터의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자 캔디다 J. 로벨로(Candida J. Rebello) 교수의 연구 결과가 눈길을 끌고 있습니다. 이 연구 결과에 따르면 일상 식사에서 고기나 생선 등 주요리의 약 40%를 찐 감자로 바꿀경우 8주 만에 평균 5kg 이상의 체중을 줄일 수 있다고 보고하고 있습니다.

 

사이테크데일리는 이 연구를 보도하면서 "감자는 모든 나라 사람에게 사랑 받는 식품이지만 자주 탄수화물 식품으로 오해받는다."라고 말하고 있습니다. 하지만 로벨로 교수의 연구에 의하면 감자는 오히려 제중을 줄여주고 인슐린 저항성 개선에 좋은 영향을 줄 수 있는 식품이라고 합니다. 무엇보다 혈당 조절이 필요한 분들에게 효과적인 식재료로 평가되고 있습니다.

 

해당 연구는 18세~60세 사이의 성인 36명을 대상으로 진행되었고 실험에 참가한 사람들은 기존 식단에서 고기나 생선 등의 단백질 위주의 주요리의 비중을 약 40% 낮추고 그 낮춘 비중만큼 찐 감자를 먹는 식단에 따랐습니다. 감자는 단순히 삶는 것만 하지 않고 찌고 난 후에 24시간 동안 냉장 보관하여 전분이 저항성 전분(resistant starch)으로 바뀌도록 요리한 것이 중요 포인트 입니다. 이 저항성 전분은 장 건강에 도움이 되는 식이섬유 처럼 작용하고, 혈당이 높아지는 것을 억제하며 포만감을 높여줍니다.

 

연구 참가자들은 연구에서 제안하는 식단 외에도 균형잡힌 식사를 위해서 과일, 채소, 통곡물, 유제품 등을 섭취하였고 가끔 디저트도 섭취하였다고 합니다. 그럼에도 불구하고 연구 참가자들은 8주 동안 평균 체중의 5.6%에 해당하는 5.8kg을 줄였으며 인슐린 저항성도 개선되었다고 합니다. 여기서 흥미로운 부분은 참가자들이 칼로리 섭취를 의도적으로 제한하지 않았는데도 포만감을 느끼면서 자연스럽게 식사량이 줄었다고 전하고 있습니다.

 

로벨로 교수는 "많은 사람들이 갑작스러운 식단 변화에 힘들어 합니다. 하지만 감자를 이용해서 대체 식단으로 기존 식사량을 유지하면서 섭취 열량은 줄일 수 있는 방법입니다." 라고 말하면서 "무엇보다 장기적으로 실천 가능한 식습관으로 만들 수 있다."고 강조하고 있습니다.

 

그리고 로벨로 교수는 "비만 환자중에 80%는 제2형 당뇨병을 가지고 있다"면서 이런 분들에게 감자 식단은 체중을 줄이는 것뿐 아니라 혈당 조절에도 좋은 효과를 줄 수 있다고 덧붙였습니다. 실제로 감자는 지방 함량이 낮으며 에너지 밀도도 낮은 편입니다. 그리고 식이섬유, 칼륨, 비타민C, 비타민B6 등 여러 영양소를 가지고 있어서 건강한 식단에 알맞는 식재료 입니다.

 

하지만 주의할 점도 있습니다. 감자를 찌지 않고 튀기거나 또는 소금이나 버터를 과도하게 첨가해서 섭취할 경우 오히려 열량이 더 높아질 수 있으니 조리시 방법에 주의해야 합니다. 되도록이면 찐 감자, 삶은 감자 처럼 단순한 조리 방식이 좋습니다.

 

건강한 다이어트를 고민하고 계시는 분들이라면 고기 위주의 식단에서 일부를 찐감자로 변경하는 작은 변화로 시작하는 건 어떨까요?